ボディーメイクは食事が8割!

こんにちは、きむらです。

最近、ファスティングをやってみたりして
筋トレのために食事を気にしていこうという事で
まとめておこうと思います。

筋トレやダイエットをするために
参考にしていただければ幸いです。

何事も理論的に理解して行う事で
無駄なく、効率的に効果を出していましょう
という事で今回は食事について書きました。

 

はじめに

体づくりは『運動』と『食事』の2つが重要です。
よく、運動2割・食事8割と言われています。

トレーニングやボディーメイクを始めても
食事が変わらなければ効果はなかなか出ません。

また食事制限や栄養のバランスが偏ったダイエットは
リバンドや健康に悪影響を及ぼしてしまったりします。

体を動かし筋肉を鍛え代謝のいい体を作り、
正しい食事の知識を身につけることが
一番大事だと思います。

食事の基本的な考え方

・エネルギー(カロリー)Energy

体づくりで、もっとも基本となる原理・原則は
「カロリーのバランス」です。

1日に消費するカロリーよりも
食べたものから摂取したカロリーが
少なければ痩せ、多ければ太ります。

まずは、自分の消費カロリーを知り
摂取カロリーを決めましょう!

  • 筋肉をつけて痩せたい場合は、
    消費カロリー>摂取カロリー
  • 筋肉をつけて体重維持したい場合は、
    消費カロリー=摂取カロリー
  • 筋肉をつけて体を大きくしたい場合は、
    消費カロリー<摂取カロリー

・消費カロリーの計算式

1、除脂肪体重を求める
体脂肪量(Kg)=
「自分の体重」(Kg)×「自分の体脂肪率」(%)
除脂肪体重(Kg)=
「自分の体重」(Kg)−「自分の体脂肪量」(Kg)

2、基礎代謝を求める
基礎代謝(㌍)=28×除脂肪体重(Kg)

3、身体活動レベルを求める

  • デスクワーク中心、通勤や家事で体を動かす程度
    →[1.5]
  • 立ち仕事、よく動く仕事や軽い運動をしている
    →[1.75]
  • 肉体労働や本格的なスポーツをしている
    →[2]

4、消費カロリーを求める
消費カロリー=
基礎代謝(㌍)×身体活動レベル(1.5〜2)
=___(㌍)

・マクロ栄養素Macro nutrients

カロリーの次に大事な要素は「マクロ栄養素」です。

3大栄養素と呼ばれる
タンパク質・脂質・炭水化物」のことです。

  • タンパク質 PROTEIN
    筋肉、内臓、髪の毛、爪など体の様々な部位になる栄養素
  • 脂質 –FAT
    関節や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼に関わる栄養素
  • 炭水化物 –CARB
    炭水化物は糖質と食物繊維からできています。
    糖質は人間が活動するために活用され、体や脳を動かすエネルギーとなる栄養素

低カロリーでもマクロ栄養素のバランスが
とれていないと筋肉が落ちて基礎代謝が
落ちてしまいます。

基礎代謝が落ちると、
カロリーを消費しない低燃費な体になって
筋肉が少なく不健康な体になりトレーニングの
効果が感じにくく、体調不良や肌荒れを
引き起こしてしま事もあります。

マクロ栄養素のバランスがとれた食事を適切な
タイミングで摂り、筋肉を鍛える事で効果的に
筋肉量を増やす事で基礎代謝が増え
太りにくく痩せやすい体になります。

筋トレ×食事

 

1日のタンパク質の摂取目安
体重(Kg)×1〜2g

タンパク質 –Protein

マクロ栄養素の中で最も注目したい栄養素が
タンパク質です。
筋肉はタンパク質でできており
タンパク質が含んだ食品が入ってきてから
様々な栄養素を介して筋肉になります。

筋肉は強い運動によって分解され
素材となるタンパク質を吸収して
再合成するというプロセスを経て
強く大きくなっていきます。

1日当たりのタンパク質の補給量は
体重(Kg)×1〜2g

筋トレ –Training

運動は有酸素運動無酸素運動に分けられます。

有酸素運動とは、「軽く息が切れる程度」
の運動で長時間続けられる運動です。
種目としては、ランニング、水泳などです。
軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動で、
体脂肪を燃焼させる効果があります。

無酸素運動は「短い時間に大きな負荷をかける運動」
で長い時間続けにくい運動で筋力トレーニングなどの
運動です。
無酸素運動で筋肉量を増やす事で基礎代謝を
高める事ができます。

有酸素運動を1時間した場合数百gのカロリー消費が
できるのに対し、
無酸素運動は基礎代謝をあげることができるため
運動をしていない時もカロリー消費が進む
体作りができます。

そのため、効率的に脂肪を減らしたり、筋肉を増やしたい
場合には無酸素運動がおすすめです。

無酸素運動と有酸素運動をする場合は
無酸素運動をしてから有酸素運動をすると
体が温まり脂肪燃焼するまでの時間が短縮できます。

食事の選び方

メインになるおかずは、高たんぱく質・低カロリーな食材
油は良質な油で取れるよう食事を心がけましょう!

たんぱく質がメインの食材

  • 牛肉
  • 豚肉(ヒレ肉・もも肉)
  • 鶏肉(ささみ・胸肉)
  • マグロ赤身
  • タラ
  • ツナ(水煮)
  • 大豆
  • 豆腐
  • 納豆無脂肪乳

脂質がメインの食材

  • バター
  • マヨネーズ
  • ケーキ
  • アイスクリーム
  • チョコレート

脂質は、少量でも高カロリーになるので
高脂肪食品や油を多く含む料理をなるべく控える。

糖質がメインの食材

  • ご飯
  • パン
  • ラーメン
  • そば
  • パスタ
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • とうもろこし

糖質は、脳を働かせたり、エネルギー源になる
重要な要素です。
エネルギー不足でのトレーニングは筋肉を分解して
エネルギーに変えてしまう事もあるので
バランスよく摂るかとが大事です。

オススメの調理法

蒸す、茹でる、網焼きなど油を使わずに焼く

控えた方がいい調理法

揚げる、炒める

飲んでも良い飲み物

  • お茶
  • 無糖コーヒー
  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ブランデー

飲まない方がいい飲み物

  • ビール
  • カクテル
  • ワイン
  • リキュール
  • 日本酒
  • 野菜ジュース

お酒はトレーニング後に飲んでしまうと
筋肉を分解して脂肪を蓄えやすくするホルモンが
分泌されやすくなるので要注意!

チートデイ

チートデイとは、「好きなものを食べていい日」
を作る事です。

ダイエットの停滞期を乗り切るために効果があります。
カロリー制限をし続けていると
身体が飢餓状態にあると判断し
エネルギーの消費を抑えようと働きます。
そこであえて摂取カロリーを増やす日を
つくることで、身体に生命維持の危機にはないと
思わせるのがチートデイの目的です。

メリット

・代謝が上がる

ダイエット期間中は、摂取カロリーを減らすことで
消費カロリーまで減らしてしまっています。
消費カロリーが減るということは
代謝が落ちる原因になりますから
結果として痩せにくくなるということです。
 
チートデイを設けると、身体にきちんとカロリーを
摂取できていることを知らせることができ
ダイエット中の代謝低下を防ぐ助けになります。
 

・ストレスが減る

食事制限は、ストレスです。
しかも、食べたいものを我慢しているのに、
「思うように体重が減らない」
「理想の体型とはほど遠い」
そんな場合でも、
何を食べても良いチートデイを設ければ
その日を目標にダイエットを頑張ることができるます。

ストレスを軽減して
ダイエットのモチベーションを維持する
 
 

自分は普段の食事を徹底して
チートデイは、会食や出かけた時などは
気にしないで食事やお酒を楽しんでいます。

以上!