ボディーメイクは食事が８割！

こんにちは、きむらです。

最近、ファスティングをやってみたりして
筋トレのために食事を気にしていこうという事で
まとめておこうと思います。

筋トレやダイエットをするために
参考にしていただければ幸いです。

何事も理論的に理解して行う事で
無駄なく、効率的に効果を出していましょう
という事で今回は食事について書きました。

はじめに

体づくりは『運動』と『食事』の２つが重要です。
よく、運動２割・食事８割と言われています。

トレーニングやボディーメイクを始めても
食事が変わらなければ効果はなかなか出ません。

また食事制限や栄養のバランスが偏ったダイエットは
リバンドや健康に悪影響を及ぼしてしまったりします。

体を動かし筋肉を鍛え代謝のいい体を作り、
正しい食事の知識を身につけることが
一番大事だと思います。

食事の基本的な考え方

・エネルギー（カロリー）–Energy

体づくりで、もっとも基本となる原理・原則は
「カロリーのバランス」です。

１日に消費するカロリーよりも
食べたものから摂取したカロリーが
少なければ痩せ、多ければ太ります。

まずは、自分の消費カロリーを知り
摂取カロリーを決めましょう！

筋肉をつけて痩せたい場合は、
消費カロリー＞摂取カロリー
筋肉をつけて体重維持したい場合は、
消費カロリー＝摂取カロリー
筋肉をつけて体を大きくしたい場合は、
消費カロリー＜摂取カロリー

・消費カロリーの計算式

１、除脂肪体重を求める
体脂肪量（Kg）＝
「自分の体重」（Kg）×「自分の体脂肪率」（％）
除脂肪体重（Kg）＝
「自分の体重」（Kg）−「自分の体脂肪量」（Kg）
２、基礎代謝を求める
基礎代謝（㌍）＝28×除脂肪体重（Kg）
３、身体活動レベルを求める
デスクワーク中心、通勤や家事で体を動かす程度
→[１.5]
立ち仕事、よく動く仕事や軽い運動をしている
→[1.75]
肉体労働や本格的なスポーツをしている
→[2]
4、消費カロリーを求める
消費カロリー＝
基礎代謝（㌍）×身体活動レベル（１.5〜2)
＝＿＿＿（㌍）

・マクロ栄養素–Macro nutrients

カロリーの次に大事な要素は「マクロ栄養素」です。

３大栄養素と呼ばれる
「タンパク質・脂質・炭水化物」のことです。

タンパク質 –PROTEIN
筋肉、内臓、髪の毛、爪など体の様々な部位になる栄養素
脂質 –FAT
関節や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼に関わる栄養素
炭水化物 –CARB
炭水化物は糖質と食物繊維からできています。
糖質は人間が活動するために活用され、体や脳を動かすエネルギーとなる栄養素